თხელი წელის არის იდეალური, რომელსაც ბევრი ქალი ცდილობს. ყველას კონსტიტუცია განსხვავებულია, და თუ ერთ გოგონას თითქმის არაფერი უნდა გააკეთოს ფორმის შესანარჩუნებლად, მაშინ სხვებმა უნდა გამოიყენონ ტიტანიური ძალისხმევა წონის წონის დასაკლებად, ყოველ შემთხვევაში, რამდენიმე სანტიმეტრით. ზედმეტი დეპოზიტების მოსაშორებლად და WASP წელის მოსაძებნად, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზში წასვლა. სახლში წონის და მხარეების დაკარგვის სხვადასხვა ვარჯიშები არსებობს, რაც ხელს შეუწყობს სასურველი შედეგის მიღწევას.
მუცლის კუნთების სტრუქტურა
პრესის კუნთები დაყოფილია ოთხ მთავარ კუნთად: დაწვრილებით: როგორ ტუმბოს გვერდითი პრესა.
- მუცლის სწორი კუნთი. მიმაგრებულია V-VII ნეკნების ხრტილოვანი, sternum- ის ლორწოვანი პროცესი და პუბის ძვალი;
- მუცლის გარეთა გარეთა კუნთი. მიმაგრებულია პუბის სიმფიზით, ილიაკის კრესტისა და V-XII ნეკნების გარე ზედაპირზე;
- მუცლის შიდა კუნთი. იგი მიმაგრებულია ქვედა ნეკნების ხრტილოვანი და ილიაკის კრესტით.
- განივი მუცლის კუნთი. ბოლოში, იგი მიმაგრებულია ილიაკის ძვლის ქედზე, ასევე ინგოინური ლიგატების გვერდითი მესამედით.
მუცლის სწორი კუნთი
ეს არის გრძელი კუნთი, რომელიც ეხება მუცლის ღრუს წინა კედელს. იგი სათავეს უახლოვდება პუბის კრასტის მახლობლად და აღწევს მუცლის მწვერვალზე, იქ მიმაგრებულია ნეკნებზე და sternum. კუნთების ბოჭკოები შეფერხებულია 3-4 განივი ტენდონის ჯუმპერი, რაც ხელს უწყობს კუჭზე პრესის "კუბების" ფორმირებას. ფუნქციები, რომ მუცლის ნაწლავის რექტუსის კუნთი ასრულებს, შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ტორსი წინ მიხურვას და ნეკნების ზოლს, ისევე როგორც მენჯის აწევას ფიქსირებული გულმკერით.
მუცლის სავალდებულო კუნთები
ადამიანის სხეულის ორივე მხრიდან არის მუცლის მოჭრილი კუნთები, რომელთა ძირითადი ფუნქციაა სხეულის მონაცვლეობა. მუცლის ღრუს კუნთები იყოფა გარე და შინაგანი. შიდა კუნთები საკმარისად ღრმაა - ისინი მენჯისგან გადადიან sternum. გარე კუნთები მდებარეობს კანის ქვეშ, შიდა კუნთების ზემოთ. მათი დახმარებით, სხეული გადაბმული და მოსახვევია. მარცხენა მხარეს გადახრა, მარცხენა გარე, ისევე როგორც მარჯვენა შიდა კუნთები, ჩართულია, ხოლო მარჯვენა მხარეს გადახვევისას, მარჯვენა გარე და მარცხენა შიდა კუნთები შედის საქმეში. პრესის oblique კუნთები და მუცლის ღრუს განივი კუნთები სტაბილიზაციას ხერხემლის ხერხემლის სტაბილიზაციას, რითაც იზრდება ინტრააბდომინალური წნევა, რის გამოც თავად მიიღწევა ხერხემლის ჯანმრთელი ფუნქციონირება, აგრეთვე შინაგანი ორგანოების სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნება. სავალდებულო კუნთები, წელის მსგავსად, სტაბილიზატორების კუნთებია. ამ კუნთების ჯგუფის გაძლიერების გამო, შენარჩუნებულია ლამაზი პოზა და ხერხემლის ნორმალური ფუნქციონირება. ადამიანის სხეულის ყველა რთული მოძრაობა იწყება ამ და მუცლის სხვა კუნთების შემცირებით. ამის შემდეგ, აქტივობა გადადის სხვა კუნთების ჯგუფებში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ ტრენინგს, რომ შეინარჩუნოთ პრესის კუნთები ტონით, სხვაგვარად შეიძლება წარმოიშვას პრობლემები, როგორიცაა ამ კუნთების განვითარებაში დისბალანსი ან წელის ასიმეტრია. თუ შეუძლებელია ულამაზესი embossed პრესის მიღწევის მიზანი, შეუძლებელია ცხიმის ფენის გადაჭარბება 1.5 სმ. ფიზიკური დატვირთვა უნდა იყოს მიმართული კუნთების ჰიპერტროფიასა და კანის ქვეშ მდებარე ცხიმის უჯრედების შემცირებაზე.
გარე სავალალო კუნთი
მუცლის ღრუს კუნთები გარე მუცლის კუნთები ყველაზე დიდი და ყველაზე თვალსაჩინოა მუცლის კუნთების ყველა კუნთიდან. ეს კუნთების ჯგუფი მონაწილეობს სხეულისა და მისი მიდრეკილებების წინ. გარდა ამისა, ისინი ასევე ხელს უწყობენ მძიმე საგნების აღებას და პირის გადაცემას.
გარე სავალალო კუნთები
პრესის გარე სავალდებულო კუნთები წარმოიქმნება გარე ზედაპირზე ქვედა ნეკნებში. იქ მას დიდი კბილები აქვს: ზედა ხუთეული განლაგებულია წინაგულის კუნთში, ქვედა სამი კი კბილებთან კონტაქტშია, რომლებიც ზურგის ფართო კუნთის ნაწილია. ნეკნების ხრტილის მახლობლად, იქმნება კუნთების ზედა ჩალიჩები - ისინი გადის ჰორიზონტალური მიმართულებით. ქვემოთ მოცემულია ჩალიჩები, რომლებიც გადის ზემოდან ქვემოდან. ყველაზე დაბალი მიმართულია ვერტიკალურად ქვემოთ.
შიდა სავალდებულო კუნთი
შიდა სავალდებულო კუნთების მთავარი მიზანი არის ხერხემლის მოქცევა მათი ორმხრივი შეკუმშვით. ამასთან, ერთიანი შეკუმშვის შედეგად, ეს კუნთების ჯგუფი, გარე ოვერალურ კუნთებთან ერთად, ხელს უწყობს საცხოვრებლის როტაციას და ნეკნების შემცირებას. შიდა სავალდებულო კუნთი იწყება შუალედური ხაზისგან ილიაკის კრესტზე, ლუმბოსაკრალურ ფაშიზე და გვერდითი ნაწილზე, ინგოინური პაკეტში. ხრტილამდე, რომელიც მდებარეობს ქვედა ნეკნებზე, შიდა სავალდებულო კუნთის ზედა ნაწილის ბოჭკოების სხივები ერთვის (ისინი გადის ქვემოდან ზემოთ). ქვედა ჩალიჩები მიმართულია როგორც ზემოთ, ისე ქვევით. ისინი ვითარდება ფართო აპონევროზში კონტურის გასწვრივ, რომელიც მიაპყრობს პუბის ძვალს ნეკნზე მდებარე ხრტილოვანი X- დან. გარდა ამისა, ამ კუნთის ქვედა სხივები შედის თესლის ტვინში, ამის წყალობით, კუნთი იქმნება, რომელიც პასუხისმგებელია მამაკაცებში ტესტირების ამაღლებაზე.
განივი მუცლის კუნთი
ეს კუნთი ქმნის მუცლის კედლის კუნთების მესამე და ღრმა ფენას. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ განივი მუცლის კუნთების სხივები უკნიდან გადის და მდებარეობს ჰორიზონტალურად, წელის გარშემო. შემცირების დროს, განივი კუნთი ამცირებს მუცლის ღრუს ზომას, ამავდროულად აიღებს კუჭს და ასევე იჭერს ნეკნებს შუა ხაზამდე. ეს კუნთების ჯგუფი ქმნის მუცლის პრესას. ერთობლივი მუშაობის წყალობით, მუცლის კუნთები ხელს უწყობენ სხეულის წინ და გვერდებზე. გარდა ამისა, ისინი პასუხისმგებელნი არიან ტორსი გრძივი ღერძის გარშემო მხარეების გადაქცევაზე.
როგორ ჭამა, თუ მიზანი ღირს მხარეების, მუცლისა და წელის წონის დაკლება?
წონის დაკარგვის დაწყება, დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ დიეტის რადიკალური ცვლილებით. დაიმახსოვრე - ფიგურის წარმატებული კორექტირება შეუძლებელია ამ მნიშვნელოვანი მდგომარეობის შესრულების გარეშე. ენერგიის წესები ეფექტური წონის დაკლებისთვის:
- გამოყენების შემცირება ან სრული გამორიცხვა დიდი ხნის განმავლობაში სწრაფი ნახშირწყლების ყოველდღიური დიეტადან (შაქრის შემცველი პროდუქტები და საცხობი პროდუქტები).
- კერძების მომზადება მარილის გარეშე (ან მცირე რაოდენობით) ნატრიუმის ქლორიდის უნარის გამო, თხევადი შეინარჩუნოს, რაც იწვევს შეშუპებას.
- წილადი ძალა მცირე ნაწილებში (ორასი გრამამდე, დღეში ხუთიდან ექვსჯერ).
- ყოველდღიური გამოყენება დაახლოებით ორი ლიტრი სუფთა, არა მოხარშული წყალი, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორია წონის დაკლებისათვის.
- ყველა ცხიმოვანი საკვების შეცვლა ყველაზე დაბალი საკვებით. მოამზადეთ თევზის, ფრინველების, ძროხის, ხბოს დაბალი სახიფათო ჯიშები. უპირატესობა მიანიჭეთ კურდღლის ხორცს.
- სამზარეულოს მეთოდის სწორი არჩევანი არის სამზარეულო, ჩაქრობა, ორმაგი ქვაბის, ელექტრო ღუმელების გამოყენება.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონის და მხარეების დასაკავებლად
ეს არის სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები, რაც ხელს შეუწყობს სახლში ბინა კუჭის დამზადებას, რადგან იგი მოიცავს არა მხოლოდ პრესაზე გადახვევას, და ის ასევე მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის სწრაფ დაწვა არა მხოლოდ კუჭზე. მაგრამ თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ ეფექტი უფრო ძლიერი და შესამჩნევი იქნება, რაც უფრო მეტ ძალისხმევას აკეთებთ და უფრო სრულყოფილად მიუახლოვდებით ცხიმების წვის საკითხს.
ბაბუა
პრესზე გადატრიალება არ არის პოპულარული მოძრაობები. ეს არ არის ყველაზე ეფექტური, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ ქერქის კუნთების გაძლიერებაში, თუ მას სწორ დიეტასთან აერთიანებთ, ხოლო მოკლე დროში ნახავთ შედეგებს. იწვა ხალიჩაზე. მუხლები მოიხვია, ფეხები უნდა იყოს იატაკზე მთელი ზედაპირით. ხელები თავში გააკეთე. ღრმად ამოიღეთ და გაანადგურეთ ზედა ტანი იატაკიდან. ამოისუნთქე, როცა წამოხვალ. ამოისუნთქეთ, როდესაც საწყის მდგომარეობაში მოხვდებით. ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეული იატაკზე დაასხით. გააკეთეთ 10 გამეორება და შემდეგ გაიმეორეთ 2-3 მიდგომით.
Oblique twisting
მოძრაობა ძალიან ჰგავს ჩვეულებრივ გადახვევას, მაგრამ აქ თქვენ მოგიწევთ ერთი მხრის გადაქცევა მეორეზე. იწექი ხალიჩაზე, აიღე ხელები თავით. დაიხურეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები არ შეეხოთ იატაკს. აამაღლეთ ზედა სხეული, როგორც ჩვეულებრივი გადახრა, მარჯვენა მხრის მარცხნივ მიაბრუნეთ. სხეულის მარცხენა მხარე უნდა იყოს იატაკზე. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარისთვის. მარცხენა მხრისკენ მიაქციეთ მარჯვნივ, სხეულის მარჯვენა მხარის ცრემლის გარეშე იატაკიდან. გააკეთეთ 10-12 გამეორება.
- დააჭირეთ მუცლის გვერდითი კუნთებს:
- იატაკზე ხალიჩა დაასხით და გვერდით იწექით.
- დაასხით ერთი ხელი თქვენს წინ - თქვენ დაისვენებთ მის წინააღმდეგ.
- მოიყვანეთ მეორე ხელი თავით ისე, რომ იდაყვი უყურებს ჭერს.
- დაიწყეთ ტორსის და ფეხების აწევა ერთდროულად, შემდეგ შეამცირეთ იგი. სხეულის ამაღლებისას, ამოისუნთქეთ, დაქვეითებისას - ამოისუნთქეთ
- მუცლის გვერდითი კუნთები 10 ჯერ 3 მიდგომით.
- დააჭირეთ რექტუსის მუცლის კუნთებს:
- იწვა იატაკზე ზურგზე.
- ხელები თავით მოიტანე.
- ინჰალაციისას, დაიწყეთ სხეულის აწევა, ამოღებისას - გაუშვათ იგი.
- ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მომრგვალებული ზურგით, თითქოს კუჭის გადაბრუნება.
- სხეულის ამაღლებისას, თქვენ უნდა გააკეთოთ ხმამაღალი ამოღება.
- არ ჩქარობ, უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს მუცლის კუნთები.
- გააკეთეთ პრესა დაახლოებით 10 ჯერ 3 მიდგომით.
- წისქვილი:
- საწყისი პოზიცია - ფეხების მხრის სიგანე, უკან უკან არის სწორი.
- ვარჯიში კეთდება სწორი ფეხებითა და ხელებით.
- დახრილი სხეული წინ და ტალღა ჯერ ერთი ხელით ქვემოთ, შემდეგ კი მეორესთან.
- ვარჯიშის დროს დაიცავით თქვენი სუნთქვა
- შეასრულეთ წისქვილი დაახლოებით 20 ჯერ რამდენიმე მიდგომით.
- პლანკი:
- იდაყვები იატაკზე შეამცირეთ. დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, რომ სხეული იატაკზე პერპენდიკულურია.
- უკანა არის სწორი, ფეხები თანაბარია, თავი იმავე დონეზეა ხერხემლით.
- ამ პოზიციაზე, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაახლოებით ერთი წუთი.
- მომავალში, დრო შეიძლება გაიზარდოს
- ნუ გამწარებთ, რომ სხეული კანკალებს, რადგან კუნთების ყველა ჯგუფი მონაწილეობს ამ სავარჯიშოში.
- ბარის შესრულებისას, ნუ შეამცირებთ მენჯს, გააჩერეთ ზუსტად დროის ბოლომდე.
- "ველოსიპედი".
შესრულების დაწყება, თქვენ უნდა დაიკავოთ შესაბამისი პოზიცია - ტყუილი, უკანა მხარეს მჭიდროდ უნდა მოერგოს იატაკს, ამოიღო მკლავები თავის უკან, მუხლებზე ფეხები მუხლებზე ჩამოიბანეთ კუთხეში, რომელიც ტოლი იქნება 45 გრადუსით. შესრულების ტექნიკა. იატაკის საფარიდან 50 სმ -ის მანძილზე, ასწიეთ ფეხები, მანამდე მუხლებზე მიხურა და იწყებს წარმოსახვითი პედლების გადახრას. შეასრულეთ არასასურველი, გადახვევა მინიმუმ 15 ჯერ 1 მიდგომით. გააკეთეთ სულ 3 ან 4 მიდგომა.
ვარჯიში ჰოოპით.
უმჯობესია შეიძინოთ ჭურვი უფრო წონის (2 კგ ან მეტი). როდესაც ის გადაბრუნებულია, მუცელი უნდა დაძაბული იყოს. აღსრულების ხანგრძლივობა რეკომენდებულია 1 საათიდან ან მეტით მცირე შვებულებით, რომელიც არ აღემატება 3 წუთს. შემდეგი ტიპის სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიციის პოზიცია, ფეხების მხარეები მიაწოდოთ გვერდებზე, დააჭირეთ თქვენს პალმებს წელისკენ. მნიშვნელოვანია სხეულის პოზიციის უშუალოდ შენარჩუნება, ფეხების მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე. ტექნიკა: ღრმა მიდრეკილებების გაკეთება მხრიდან მხარეს მონაცვლეობით.
- Tilts with dumbbells:
- მიიღეთ dumbbells წონა 2 კგ და ზემოთ ორივე ხელში.
- საწყისი პოზიცია - ფეხების მხრის სიგანე, უკან უკან არის სწორი.
- დაიწყეთ გაჭიმვა ერთი ხელით დუმბულიდან მხარეს, დააბრუნეთ და დაეყრდნო სხვა გზით. რამდენჯერმე გააკეთე დახრილი.
- დროთა განმავლობაში, dumbbells- ის წონა შეიძლება შეიცვალოს.
- ეს სავარჯიშო შეიძლება განხორციელდეს ერთი ხელით: სხეულის დახრილობა გვერდზე, მეორე მხრივ კი თავთან მიისწრაფვის.
სავარჯიშოების ერთობლიობა წონის და მხარეების დაკარგვისთვის
- იატაკზე იწვა, იარაღი გაწითლდა. გააკეთეთ სავარჯიშო ნელა, დარწმუნდით, რომ მხრის პირები მჭიდროდ ჯდება ხალიჩაზე. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხები თავდაყირა, შემდეგ კი მარჯვნივ ჩამოაგდეთ. მათი ჰორიზონტალური ზედაპირის შეხების გარეშე, ღრმად შეურიეთ და დაუბრუნდეთ თავდაპირველ მდგომარეობას. თითოეული მხარის 10 -ჯერ გააკეთეთ ორი მიდგომა.
- საწყისი პოზიცია: ზურგზე იწვა ხელებით, სხეულის გასწვრივ. ფეხები მოხრილი არის მუხლის სახსრებზე შეკუმშული, ფეხები იატაკზე დგას. ღრმად ამოისუნთქეთ და ამავე დროს დაიწყეთ ძალიან შეუფერხებლად ასწიეთ მენჯის იატაკზე, შემდეგ კი - ხერხემლის. ამავე დროს, ნელა აიღეთ ხელები თქვენი თავით. შეაჩერე სუნთქვა და წამით შეანელა. ექსჰალაციის დროს დაუბრუნდი და. გვ. და ასე 10 ჯერ.
- თქვენს ზურგზე ტყუილ მდგომარეობაში მოათავსეთ პატარა როლიკერი მენჯის ქამრის ქვეშ. გადაყარეთ გლუვი ხელები თავთან ისე, რომ ისინი თქვენს პალმებს ააწყონ. შეუფერხებლად ასწიეთ მარცხენა ფეხი ვერტიკალურად. იპოვნეთ ამ პოზიციაზე ნახევარი წუთის განმავლობაში. დაიცავით თქვენი სუნთქვა: ეს უნდა იყოს თანაბარი და ღრმა. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, იგივე გააკეთეთ სხვა ფეხით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო 30 ჯერ.
- იჯექით ხალიჩაზე და აიღეთ მცირე წონა. გასწორეთ ზურგი, გაიყვანეთ მუცელი და ოდნავ მოიხვიეთ მუხლები. დაუკავშირდით წონას მარცხნიდან მარჯვნივ, არა წამით, პრესის კუნთების დასვენების გარეშე. მინიმუმ 2 მიდგომა ათჯერ ყველა მხარისთვის. ყველა დროის სუნთქვა უნდა იყოს უნებლიე და ღრმა.
- მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და იჯექით თქვენს თითებზე. განათავსეთ თქვენი პალმები იატაკზე და ძლიერად გამკაცრეთ navel. სხეულის მარცხნივ გადააქციეთ, გაიყვანეთ ბინა მარჯვენა ფეხი, როგორც ეს მოცემულია ფოტოზე. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, თქვენ სწრაფად შეცვლით ფეხი. მიდგომების მინიმალური რაოდენობა არის სამი, ხოლო გამეორების რაოდენობა 10 კიდურისთვის 10.
- საწყისი პოზა: გაჭიმული ხელები პირსახოცზე დაისვენეთ, მოხრილი მუხლები იატაკზე დგას. ქვედა მხრის ქამარი ქვემოთ და მჭიდროდ გაიყვანეთ მუცელი. ნელა წინ მიიწევს მკლავები წინ. გააკეთეთ ეს, სანამ არ შეეხებით იატაკს მკერდზე, ნუ გაუშვებთ ქვედა უკან და მიჰყევით უკანა მხარეს. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება, შეასრულეთ სრულიად დასვენება. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშო მინიმუმ 20 ჯერ, დაარღვიოთ ისინი რამდენიმე მიდგომად.
წონისა და მხარეების დაკარგვისას ადგილზე გაშვება
მაღალი ბარძაყის ლიფტებით გაშვებული - აწიეთ ბარძაყები მაქსიმალურად მაღალი მკერდზე, რაც შეიძლება ხშირად, თქვენი ფეხების შეცვლა. "გაათბეთ ფეხები" - ადგილზე გაშვება ფეხის მოქნილობით მუხლზე, როდესაც ფეხი თითქმის დუნდულებს აღწევს. ხტომა. ფეხები ერთად, მკლავები სხეულის გასწვრივ. გაანაწილეთ თქვენი ფეხები ნახტომი, ამავე დროს, თქვენი მკლავების გვერდებზე აყენებთ თქვენს თავზე მაღლა. მარშრუტი საწყის პოზიციაზე ნახტომი. ლიფტები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სკამი, საწოლი ან სხვა რამ, როგორც ობიექტი. მასზე მარჯვენა ფეხით მაღლა ავიდა, ჩვენ იმავე ფეხიზე ჩამოვდივართ. შეასრულეთ ორი მიდგომა 10 -ჯერ თითოეული ფეხი. კარდიო ტრენინგი ან უნდა შევიდეს დათბობაში, ან დაასრულოს ძალა (20-30 წუთი).